Hvorfor er jod viktig?
Jod er et sporstoff som har mange viktige funksjoner i kroppen. Jod er blant annet nødvendig for at kroppen skal kunne lage hormonene T3 og T4. Disse hormonene regulerer menneskets stoffskifte (forbrenning), samt at de er essensielle for hjernens vekst og utvikling hos små barn. Mild og moderat mangel på jod kan blant annet påvirke barnets kognitive funksjon, språk og motorisk utvikling. Alvorlig jodmangel kan medføre struma og kretinisme, men dette er vi ikke så bekymret for i Norge. Jodmangel regnes for å være den største årsaken til hjerneskade som kunne vært forebygget på verdensbasis. Problemet er størst i utviklingsland, men nå viser forskningen at også nordmenn inntar urovekkende lite jod.
Hvem kan få jodmangel?
Unge jenter og kvinner i fertil alder topper statistikken over de som har størst risiko for jodmangel. Særlig gravide og ammende er utsatt, fordi de har et ytterligere økt behov for jod. Har mor dårlig jodstatus, vil også det nyfødte barnet være utsatt.
Personer som av ulike årsaker ikke får i seg nok fisk eller melkeprodukter, slik som allergikere, er også svært utsatt for mangel. Er du i tvil om du får nok jod, kan du prøve denne jodkalkulatoren og få en pekepinn på nivået ditt
Hvilke matvarer inneholder jod?
Det er få matvarer i det norske kostholdet som inneholder noe særlig jod. Mange matvarer inneholder litt jod, men monner lite. For å dekke behovet for jod anbefaler Helsedirektoratet at vi inntar tre porsjoner meieriprodukter hver dag, samt at vi spiser fisk til middag minst tre ganger i uken, hvorav minst en av middagene bør være hvit fisk.
Fisk
Hvit fisk som torsk, hyse og makrell er den beste naturlige jodkilden, og inneholder om lag 40-90 mikrogram per 100 gram. Fisk bidrar i gjennomsnitt med 20-30 prosent av jodinntaket.
Meieriprodukter
Melk inneholder om lag 16 mikrogram per 100 gram. Dette gjelder også meieriprodukter, selv om innholdet kan variere noe fra produkt til produkt. Totalt sett er meieriprodukter vår viktigste kilde til jod og bidrar med cirka 60 prosent (70 prosent hos barn) av inntaket.
Noen få varianter av plantedrikker er i dag tilsatt jod, men vær oppmerksom på at utvalget er begrenset. Vær også obs på at Oatly har fjernet tilsetningen av jod i sine drikker!
De få plantedrikkene som er beriket har et jod-innhold tilsvarende vanlig melk, og kan brukes som erstatning av større barn og voksne. Andre plantebaserte erstatninger som yoghurt, rømme og lignende er ikke tilsatt jod per nå.
Andre matvarer
Noen har kanskje hørt at bordsalt også bidrar med jod, men det er ikke tilfellet i Norge. Det er svært få typer salt som er tilsatt jod, og de som beriket er tilsatt jod i så små mengder at det ikke utgjør en vesentlig kilde i seg selv.
Jodberiket salt, samt andre matvarer som brød og kornvarer, kjøtt og kjøttprodukter, egg, frukt og grønnsaker, inneholder veldig små mengder jod, men bidrar til sammen med omtrent 20 prosent av jodinntaket i et variert kosthold. Tang og taremel kan inneholde meget høye konsentrasjoner av jod, og må derfor brukes med forsiktighet.
Jod er tilsatt i morsmelkerstatning og grøt til de minste
Spedbarn får dekket jodinntaket via morsmelk, hvis mor har tilstrekkelig med jodrike matvarer i kostholdet. Er ikke det tilfellet, bør mor vurdere tilskudd.
Morsmelkerstatning og grøterstatning (også produkter til melkeallergiske barn) er tilsatt jod, og små barn som av ulike årsaker ikke kan ammes får derfor dekket behovet sitt ved hjelp av disse produktene. Vær oppmerksom på at mengdene kan variere fra produkt til produkt!
Mange allergikere bør ta tilskudd
Melkeallergikere kan få dekket mye av jodinntaket sitt ved å øke inntaket av hvit fisk. Eller omvendt; de med fiskeallergi kan øke inntaket av jod ved å spise mer melkeprodukter. Har du derimot lavt inntak av begge disse matvaregruppene bør du diskutere behovet for tilskudd med legen din.
For mye jod kan også føre til helseplager, så det anbefales ikke å innta jod i for store doser. Vær også forsiktig med inntak av tang- og taremel.
Hvor mye jod trenger du?
Det anbefalte inntaket av jod for barn ≥10 år og voksne er 150 mikrogram (µg) per dag. Anbefalingene er noe lavere for små barn og noe høyere for gravide og ammende. Nedre anbefalte inntak for voksne er 70 mikrogram, samt inntak over 600 mikrogram anbefales ikke.
Anbefalt inntak av jod
- Barn 6-11 mnd: 50 µg
- Barn 12-23 mnd: 70µg
- Barn 2-5 år: 90 µg
- Barn 6-9 år: 120 µg
- Voksne og barn ≥10 år: 150 µg
- Gravide: 175 µg
- Ammende: 200 µg
Kilder:
1. Henjum S., et al. (2019) Er inntaket av jod i befolkningen tilstrekkelig? Tidsskriftet Den norske legeforening
2. Dahl L., et al. (2003) Iodine intake and status in two groups of Norwegians. Scandinavian Journal of Nutrition 47(4):170-178
3.Brantsæter A.L et al. (2018). Inadequate Iodine Intake in Population Groups Defined by Age, Life Stage and Vegetarian Dietary Practice in a Norwegian Convenience Sample. Nutrients Vol. 10.
4. Derfor trenger vi jod (2018) Helsenorge.no
5. Risiko for jodmangel i Norge, Identifisering av et akutt behov for tiltak (2016) Ernæringsrådet
6. Får du i deg for lite jod? Bramat.no