Melkeprodukter
Egenskaper og næringsinnhold:
Kumelk (og melk fra andre pattedyr som geit, sau, hest, moskus, bøffel og kamel) har vært en viktig næringskilde blant mennesker i mange tusen år. Kumelk er den melketypen som brukes i størst omfang i Norge. Melk er en blanding av fett, protein, melkesukker (laktose), vitaminer, mineraler og sporstoffer. Melk har hatt, og har, en stor ernæringsverdi i vårt kosthold, i tillegg til at melk og melkeprodukter tradisjonelt har spilt en viktig rolle i matlagingen.
Ved melkeproteinallergi må man vanligvis utelate alle melkeprodukter fra kostholdet – fordi disse inneholder melkeprotein. Noen personer med melkeproteinallergi kan tåle melk som ingrediens i matvarer som har gjennomgått varmebehandling, eller smeltet og/eller klarnet smør. Spør, hvis du er usikker på hva som tåles!
Ved laktoseintoleranse trenger du ikke holde deg unna alle melkeprodukter. Da kan du heller bruke laktosefrie eller laktosereduserte produkter.
Erstatning av melk og melkeprodukter i matlagingen:
Når du skal erstatte melk eller meieriprodukter med et melkefritt alternativ, er det bare å bruke det produktet du liker, og erstatte det med samme mengde som det som er gitt i oppskriften. 1 dl melk erstattes med 1 dl plantedrikk. 150 g smøreost byttes ut med 150 g vegetabilsk smøreosterstatning. Og så videre.
Melkeerstattere: Vanlig melk kan erstattes av plantedrikk. Disse er basert på soya, havre, ris, kokos eller mandel, og varierer i næringssammensetning og smak. Du bør først og fremst benytte deg av plantedrikk som er beriket med B-vitaminer, kalsium og jod. Du bør også tenke på plantedrikkens proteinkvalitet; soya har den beste proteinkvaliteten, etterfulgt av havredrikk.
Soya- og havredrikk egner seg veldig godt i matlagingen. Usøtet soyamelk er en brukbar emulsjon, og kan blant annet brukes i vegansk majones. Havredrikk fås i fyldig variant, og er ypperlig til steaming av melk og til å lage havregrøt, vaffelrøre eller boller.
Fløteerstattere: Du får kjøpt fløteerstattere, både piskbare fløteerstattere og matfløteerstattere, som er havre-, soya-, ris-, kokos- og rapsbasert.
Smørerstattere: Det finnes mange melkefrie margariner på markedet, og disse kan erstatte vanlig meierismør. Melkefri margarin er ofte uten salt, så du bør derfor tilføre en klype salt i maten hvis du ønsker å etterligne smørsmaken i størst mulig grad. Det finnes også melkefri margarin som egner seg godt på brødskiva.
Vegetabilske oljer kan også brukes til steking, i mye bakverk (kaker, gjærbakst o.l.) og i salatdressinger. Disse er helt uten melkeprotein. Kokosfett kan også brukes for å sette litt ekstra smak på maten, eller i bakst som trenger fastere fett/kaldt smør/margarin.
Rømmeerstattere: Det finnes rømmeerstattere som er soya- eller havrebaserte. Disse er relativt nøytrale på smak, og egner seg godt i dressinger, i vafler og i gryteretter. Noen mener også at man kan benytte den soyabaserte rømmeerstatteren i «rømmegrøt»!
Yoghurterstattere: Det finnes mange yoghurterstatninger på markedet: både soya-, havre- og kokosbaserte, og i mange ulike smaker. Her kan du velge ut fra preferanser og hva som er tilgjengelig i den lokale butikken. De fleste butikker tar inn produkter på forespørsel.
Obs: En del syrnede produkter er tilsatt melkesyrebakterier. Melkesyrebakterier har ikke noe med melk å gjøre, og kan fint spises av personer som har melkeproteinallergi.
Vegetabilske smøreoster: Det har kommet en rekke smørbare vegetabilske osteerstatninger. Disse smaker godt, og egner seg som erstatning for smøreost i ostesauser og i ostekremer. Man må ofte til velassorterte butikker for å få tak i dem. Lokalbutikken tar dem ofte inn på forespørsel.
Faste vegetabilske oster: Det finnes en rekke vegetabilske osteerstatninger på markedet – du får kjøpt noen i dagligvarebutikken og nettbutikker, andre i helsekostforretninger, og ytterligere noen i nisjebutikker som fører veganske produkter. Det er store individuelle forskjeller på de vegetabilske osteerstatningene, både med tanke på smak og smelteevne. Ettersom det skjer så mye med hensyn til utvikling av vegetabilske oster, må du følge med, og teste produktene etter hvert som de kommer på markedet.
Egg
Egenskaper og næringsinnhold:
Egg er næringsrikt, fordi det inneholder en stor andel protein, i tillegg til fettstoffer, vitaminer (A, D og E), mineraler (blant annet jern) og sporstoffer. Det er sjelden at det å fjerne egg fra kostholdet bidrar til mangelsykdommer, men egget har mange praktiske egenskaper i forbindelse med matlagingen som må erstattes med noe annet.
Hvordan kan jeg erstatte egg i matlaging?
Fordi eggehvite og eggeplomme har så mange kjemiske egenskaper i matlagingen, kan det virke mer utfordrende å finne gode erstattere i matlagingen sammenlignet med melk. Det finnes imidlertid flere alternativer for å oppnå gode resultater i baksten, selv uten egg.
Eggehviteerstattere: Disse bidrar til at bakverket henger bedre sammen. Lake fra lifrø, kikerter eller sagogryn kan piskes luftig, og noen bruker dette i kakebunner der man egentlig skal bruke eggehvite (eksempelvis marengs) og mandler/nøtter. Resultatet blir svært bra.
Hevemiddel: Å øke mengden bakepulver eller natron kan gi et luftigere resultat. Vær samtidig obs på at for stor mengde bakepulver kan gi en tilleggssmak som ikke hever kvaliteten på produktet.
Yoghurt og yoghurterstatninger: Yoghurt eller yoghurterstatning basert på soya eller havre har også bindende egenskaper. 1 dl yoghurt erstatter 1 egg. Hvis du i tillegg ønsker luftigere bakverk, kan du bruke natron.
0,5-1 stk moden banan kan erstatte 1 egg: Husk at banan setter smak og sødme. Dette egner seg derfor kanskje best i søte bakverk eller pannekaker, eller i bananbrød.
Majones og remulade kan eksempelvis byttes med smør/kryddersmør, eller oljebaserte dressinger.
Det finnes eggeerstatninger i butikken; f.eks No Egg natural Egg Replacer (potetstivelse og tapiokamel tilsatt hevemiddel) og Orgran Vegan Easy Egg. No Egg egner seg relativt godt i pannekake- og vaffelrøre, og gjør seg bra i noen kaker. Orgran vegan Easy Egg er basert på kikert- og maismel, og skal være en erstatter som kan benyttes til omeletter, quicher o.l. Vær obs på at den er smaksatt med hvitløkspulver, og egner seg dermed ikke i søtbakst.
Hvete- og glutenholdig korn
Egenskaper og næringsinnhold:
Melet består av stivelse (karbohydrater), fiber, proteiner (f.eks. gluten), mineraler (f.eks jern), vitaminer (B-vitaminer og C-vitamin) og sporstoffer.
Stivelsen har en bindende egenskap når det blandes med væske, og kan blant annet brukes til å binde en røre eller jevne sauser og supper. Stivelse kan også brukes som fortykningsmiddel i kremer og sauser.
Gluten er lagringsproteinet i hvete og spelt, og består av de to proteinene glutenin og gliadin. Bygg og rug inneholder proteiner som er veldig like glutenproteinet, og en person med cøliaki må derfor holde seg unna rug og bygg, i tillegg til hvete, speltmelk og triticale.
Havre er ikke så nært beslektet med de nevnte kornsortene, og har lagringsproteiner av prolaminer som kalles aveniner, og er derfor glutenfritt. Havre dyrkes ofte i nærheten av andre glutenholdige kornsorter, males i møller der det er malt glutenholdig mel og så videre, og «vanlig» havre kan derfor være forurenset av gluten. Det anbefales derfor at du benytter spesialprodusert glutenfri havre hvis du har cøliaki eller hveteallergi.
Gluten har unike egenskaper i matlagingen, og er spesielt godt egnet i gjærbakst. Det er fordi glutenproteinene ved tilsetning av vann eller væske binder gass fra gjær eller surdeig, og danner et nettverk som gir struktur og luft i bakverket.
Hvordan erstattte gluten i matlaging:
Som oftest går det helt fint å bytte ut glutenholdig mel med glutenfrie kornslag og/eller melmikser når du skal lage kaker, vafler og pannekaker.
Det er heller ikke et problem å bruke glutenfritt mel når du skal lage jevninger til saus, supper eller gryteretter. Hvis det er vanskelig å få blandingen til henge sammen kan du tilsette ett eller to egg, hvis du tåler det. Alternativt kan du bruke yoghurt eller en plantebasert yoghurterstatter. Dette bidrar til å binde massen bedre sammen, og yoghurten bidrar med litt fett i tillegg til protein.
Gjærbakst uten glutenholdig mel kan være utfordrende. Her er noen tips til hvordan gjærbaksten blir enklere når du må bruke glutenfritt mel:
- Vær nøyaktig med væskemengden
- Ingrediensene bør være romtempererte, og væsken bør være fingervarm
- Bruk fortrinnsvis fersk gjær i baksten
- Fiberhusk/Pofiber gjør bakverket saftig. La dette svelle i vann før det tilsettes deigen
- Tilsett melet gradvis, og arbeid det godt inn. En kjøkkenmaskin med K-krok eller flatvisp (ikke den tradisjonelle eltekroken) egner seg godt
- La deigen for- og etterheve på et lunt sted, og ha god tid når du håndterer gjærbakst
Dette prosjektet er finansiert med midler fra Stiftelsen Dam.