Alle personer med kols kan trene, uavhengig av alder og sykdommens alvorlighetsgrad. Treningen bør være allsidig, og omfatte utholdenhets-, styrke- og bevegelighetstrening.
Hva som begrenser personer med kols under fysisk aktivitet er i hovedsak avhengig av sykdomsgrad. Lettere grader av kols (GOLD stadium I-II) vil i stabile perioder stort sett ha samme funksjonsbegrensning som friske. Personer i stadium III–IV vil ha større begrensninger, som i stor grad vil være nedsatt pusteevne.
For at de positive effektene av trening skal vedvare, må treningen opprettholdes regelmessig med minst to treningsøkter per uke.
Flere studier og retningslinjer anbefaler trening med høy intensitet. Trening med lav intensitet gir også effekt, men i mindre grad. Personer med kols tåler også å trene med høyere intensitet, dette gjelder både styrke og utholdenhet.
Ulike treningsformer
Som medlem i Norges Astma- og Allergiforbund kan du bli med flere av våre lokallag på treningsopplegg, spesielt tilpasset deg med kols.
Det aller viktigste er å finne en type trening du liker, og som passer deg. I de følgende avsnittene har en fysioterapeut utviklet tre ulike treningsopplegg som du kan prøve ut på egen hånd.
Tur ute
Gå tur i nærområdet. Finn en avstand som du kan gjennomføre med overskudd. La oss gå ut ifra at det er 2 km som du klarer å gå på 30 minutter.
For å bedre denne aktiviteten kan du enten gå lengre, la oss si 2,5 km, eller gå fortere, for eksempel på 25 minutter. Slik utfordrer du kondisjonen.
Alternativt kan du gå i mer ulent terreng, da utfordrer du balansen og koordineringen din. Går du hver dag, også i dårlig vær, utfordrer du motivasjonen din. Du kan utfordre pust og koordinasjon ved å gå sammen med noen andre og snakke. Ved å høre på en podkast mens du går utfordrer du også intellektet ditt - avhengig av podkasten, så klart.
Trening hjemme
Varm lett opp. Gjør dette til du er god og varm, men ikke sliten.
Finn et treningsprogram på nett eller som du har fått av din fysioterapeut, eller gjør som beskrevet under:
Gjør øvelsene i en intensitet der du klarer å gjennomføre øvelsene/aktivitetene med god teknikk, og der du opplever belastningen som tung. Det er noen ganger vanskelig å vite hva som er tungt nok.
Igjen er det avhengig av hva du trener. Hvis du trener kondisjon skal pusten utfordres, ved styrketrening er det musklene, og ved koordinasjonstrening skal du utfordre orientering og balanse. La oss ta utgangspunkt i kondisjons- og styrketrening.
Du kan ikke trene den ene uten at du også trener de andre, men for å gjøre noe mer utfordrende er det viktig å være klar over hva du trener på for å bli bedre.
Kondisjon/pust: Du ønsker å få bedre kondis. For å vite om belastningen er tung nok, må du holde øye med åndedrett/pustefrekvens.
Styrketrening: Her er det ikke like lett å bruke pusten som beskrivelse for opplevd belastning, fordi vi ønsker å utfordre muskler - og ikke pust i like stor grad. Den vanligste treningsfrekvensen er 3x10, altså ti repetisjoner av en øvelse, etterfulgt av en liten pause. Dette gjennomføres tre ganger.
Alternativt kan du trene såkalt sirkeltrening, og gjennomføre "sirkelen" tre ganger. Ved organisert sirkeltrening pleier man å gjøre øvelsene på tid, og ikke antall gjentagelser. Det er da fortsatt viktig å huske på hva som er ditt fokus med treningen; blir du mest utfordret på pust/muskler eller er det teknisk vanskelig? Begge deler er like viktige å trene, men du blir bedre på det du utfordrer.
Ved styrketrening er det lettere å tilpasse treningen til treningsnivå og eventuelle skader, sammenlignet med kondisjonstrening eller annen fysisk aktivitet. Den er også ofte en mer målbar treningsform, og du ser progresjon lettere. Ved styrketrening vil man ofte bruke en ytre motstand for å gjøre musklene sterkere. Den ytre motstanden kan være strikk, et treningsapparat, tyngdekraften, en partner eller gjenstander du finner hjemme; for eksempel en ryggsekk, vannflasker, bøker eller lignende.
Et eksempel på et helkroppsprogram kan være:
- Generell oppvarming (hopp, løp, sykling eller annet) 5-10 minutter.
Målet med oppvarmingen er å bli varm i kroppen, øke puls og pustefrekvens, uten å bli sliten. Du skal gjøre kroppen klar til belastning.
- Knebøy: 1x10, 3x10
Ta gjerne et oppvarmingssett i et behagelig tempo. Juster eventuelt teknikk og belastning. Finn riktig belastning og senk rolig ned til din høyde før du presser gjennom føttene for å reise deg opp igjen.
- Utfall: 3x10
Ta et stort skritt frem, senk ned det bakerste kneet ned mot gulvet og det fremste kneet til ca. 90 grader. Prøv å holde overkroppen rak, og påse at overkroppen er i linje med låret på det bakerste benet. For å gjøre øvelsen vanskeligere kan du ha på sekk, holde vannflasker eller lignende.
- Bekkenløft: 3x10
Ligg på ryggen med bukkede ben og føttene i hofte bredde avstand. Press ned i foten, og løft deg opp ved å aktivere baklår og setemuskelen. For å gjøre øvelsen vanskeligere kan du legge bøker eller en strikk over nedre del av mage/bekken for å øke motstanden i løftet.
- Magebøyning: 3x10
Ligg på ryggen med bukkede ben og føttene i gulvet. Tenk at de nedre ribben skal ned og mot føttene dine, slik at du løfter øvre del av ryggen opp fra bakken. Du vil oppleve at magen bli «kortere» og kjenne at magemusklene trekker seg sammen. For å gjøre denne tyngre kan du gjøre flere gjentagelser, langsommere bevegelser eller holde noe inntil brystet.
- Rygghev: 3x10
Ligg på magen på gulvet. Løft skuldre og bryst opp fra bakken. Øvelsen kan gjøres vanskeligere ved å flytte armene. Start med armene ned langs siden, før du eventuelt legger håndbaken mot pannen. Vanskeligst er det å ha strake armer foran kroppen, alternativt med en vannflaske i hånden.
Øvelsen skal ikke være smertefull, men du skal kjenne at du blir trøtt i muskelen i nedre korsrygg.
- Armøvelser med strikk/håndvekter: 3x10
Bicepscurl (fremside overarm): sett foten midt på strikken, hold hver ende av strikken i hver hånd. Trekk skuldrene bakover og hold dem der i hele bevegelser. Gjennomfør øvelsen med å bøye og strekke albuen uten å bevege overarmen eller resten av kroppen.
Triceps (bakside overarm): Fest strikken omkring et dørhåndtak eller tilsvarende. Hold endene av strikken i hver hånd med ansiktet mot festepunktet. Trekk skuldrene bakover og hold dem der gjennom hele øvelsen. Start øvelsen med å legge albuene i midjen for du strekker albuene ut, uten å bevege overarm eller resten av kroppen.
Roing: Fest strikken omkring et dørhåndtak eller tilsvarende. Hold en ende av strikken i hver hånd med ansiktet mot festepunktet. Ta et stritt bak, slik at armene og strikken er strake. Trekk strikken mot magen samtidig som du klemmer skulderbladene sammen på ryggen. Øvelsen skal være tung i øvre del av ryggen, ikke armene/skuldrene. Albuen skal ikke bak skulder.